Choix, utilisation, appariement et cuisson des ingrédients

Faire les bons choix d'aliments, les cuisiner d'une certaine manière, comprendre comment avec quoi les assaisonner et pourquoi, des petits détails qui, à la fin de la journée, peuvent faire la différence !

Découvrons pourquoi de manière plus détaillée...

Choix des ingrédients

Choisir des pâtes au blé complet, de semoule de blé dur ou de blés spéciaux, du riz bio car non précuit, mais encore des céréales à cuire vous permettra de manger des féculents avec de bons glucides grâce à une assimilation plus lente des sucres et si tel est votre but, de garder la ligne ou tout simplement de manger de manière plus saine.

De la même manière, préférer au moins deux à trois fois par semaine une source de protéines végétales telle que lentilles, pois chiche ou petits pois garanti l'apport essentiel en protéines au corps, notamment en cas d'activité physique, sans excéder avec les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers…). Les légumineuses sont par ailleurs sources de nombreux apports nutritifs essentiels au corps en fibres, sels minéraux et vitamines.

Enfin, on soulignera l'importance de varier les différentes sources de fruits et légumes, en préférant ceux de saison, toujours meilleurs ! Varier premièrement pour le goût, car manger toujours la même chose est triste, puis pour les qualités nutritionnelles variées que chaque typologie de fruit et légumes et capable d'apporter à votre corps. La multitude de produits à disposition et telle que vous trouverez sûrement votre bonheur !

Utilisation et cuisson

Les légumes crus

Ils favorisent la digestion grâce à leur sels minéraux, vitamines et oligo-éléments capables de se lier aux enzymes digestives, en renforçant ainsi ses effets.

Ils sont très riches en eau et en fibres, améliorant et régularisant le transit intestinal. De plus, le pourcentage du composant aqueux aide à l'échange nécessaire de liquide cellulaire, éliminant les toxines et fournissant des substances vitales.

Ils peuvent être utilisés comme coupe faim "inoffensif". En effet, les légumes crus appartiennent souvent aux aliments à calories négatives, c'est à dire que leur digestion et assimilation demande au corps plus d'énergie que celles ingérées. C'est le cas du céleri, du choux-fleur par exemple. D'autre légumes crus tels que les carottes, les tomates la salade, etc. ont quoi qu'il en soit très peu de calories et permettent donc de commencer un repas en coupant l'appétit sans trop exagérer sur les plats suivants ou bien de favoriser la digestion durant un repas plus lourd entre deux plats !

Les légumes cuits

Biodisponibilité des nutriments : Certains légumes offrent une biodisponibilité de leurs nutriments plus importante après une légère cuisson, en l'occurrence les tomates, les épinards ou les asperges.

Digestion : Certains légumes ne peuvent être digérés que cuits ou de préférence cuits, sinon ils ne sont pas ou moins assimilables par l'organisme. C'est le cas par exemple du potiron, des poivrons et des courgettes.

Cuisson : Les cuissons à favoriser en moyenne sont au four avec la peau, à la vapeur ou en ragoût, car contrairement aux légumes bouillis, cela permet de conserver toutes les propriétés du légume sans qu'elles ne se perdent dans l'eau (parfois plus de 90 % des nutriments sont perdus par l'ébullition). On veillera de plus à préserver au maximum les nutriments en adaptant les temps de cuisson (souvent au plus court) à chaque ingrédient.

Les légumes secs

Une grande partie des légumes secs demandent un trempage avant cuisson et une cuisson longue. Ils sont pour cette raison moins cuisinés, cependant il est fondamental de les insérer dans tout régime alimentaire sain et ne pas les négliger. En effet, riches en vitamines et minéraux, les légumes secs apportent au corps une importante source de protéine végétale qui permet de remplacer les excès de protéines animales. Ils doivent absolument appartenir au régime des enfants.

Les recommandations de consommation des légumineuses sont de 3 à 4 fois par semaine ! Si vous n'avez pas le temps de les préparer, il est possible de les replacer par des légumes secs précuits en boîte. N.B.: il est conseillé de les chauffer dans l'eau puis d'égoutter l'eau ce qui permet de rincer l'excès de sel et les conservateurs. L'assaisonnement peut ensuite être ré-ajusté (huile, sel, herbes aromatiques…).

Ils peuvent être cuisinés en cocotte, en soupe, en crème ou purée et leur goût délicat offre l'occasion de les associer à pratiquement n'importe quel autre ingrédient. Dans les Pouilles la tradition est d'associer les lentilles et les pois chiches aux pâtes ou les fèves aux légumes cuits amères. Pour en découvrir plus, RDV dans la rubrique recette !

Combinaison des aliments entre eux, quoi mettre ensemble et pourquoi ?

Pâtes et légumes

Assimilation : Les pâtes "al dente" (en contraste avec celles trop cuites) combinées à des fibres végétales (légumes) font absorber plus lentement les glucides dont elles sont riches et les rendent moins rapidement assimilable par l'organisme. Les fibres végétales ont une action anticholestérol. Associé aux glucides des pâtes, cela réduit l'assimilation des graisses dans le sang.

Satiété : Le volume créé par les légumes est aussi beaucoup plus important par rapport à un plat de pâtes normal. Les fibres ralentissent les temps d'assimilation et favorisent en même temps la satiété. De plus, ils réduisent l'assimilation des sucres et des graisses, maintiennent une glycémie constante et contribuent à éloigner les crises de faim et la prise de poids.

Hormones : Les pâtes contiennent du tryptophane, un précurseur d'acide aminé essentiel de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Certains légumes contiennent également du tryptophane (asperges, des artichauts, des blettes, des épinards). Les légumes, en particulier ceux à feuilles vertes, sont également riches en vitamines B qui favorisent l'équilibre du bien-être émotionnel, participant à la synthèse des hormones de la bonne humeur.

Sommeil : Les pâtes aux légumes sont un plat qui se digère facilement. Par conséquent, il peut également être consommé au dîner. Comme vu plus haut, la favorisation de la production de sérotonine, permet de plus la relaxation et facilite l'endormissement. Les minéraux présents dans les légumes comme le magnésium et le potassium grâce à leur action relaxante musculaire baissent les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Enfin, la mélatonine est présente dans de nombreux légumes comme le chou, les tomates, les radis, les asperges. Elle réduit les temps d'endormissement, régule le rythme veille sommeil et aide à lutter les réveils précoces.

Pâtes et légumes secs

Haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves de soja, petits pois, fèves, lupins et cicerchie font partie du groupe des légumineuses. Ces aliments sont une source de protéines végétales mais ils ne contiennent cependant pas tous les acides aminés essentiels.

Pour obtenir tous les acides aminés essentiels des légumineuses, il est necessaire d'appliquer le principe de complémentarité, c'est-à-dire qu'en combinant les protéines des légumineuses avec celles des céréales au sein d'un même repas, on obtient tous les acides aminés essentiels.

Condiments : citron frais et huile d'olive extra vierge !

Assaisonner ses plats est souvent un casse tête afin de ne pas en gâche le goût original mais pour en faire ressortir au mieux toute les saveur. Pour ce faire, rien de mieux que quelques cuillères d'huile d'olive extra vierge à cru et un peu de citron frais pour amener fraicheur et acidité à votre plats. On évitera ainsi d'exagérer en sel ou de trop couvrir ave du piquant comme le poivre ou des herbes aromatiques fortes !